Descubre cómo equilibrar los alimentos para mejorar el rendimiento
Para muchos ciclistas, la pretemporada es una época de retomar los entrenamientos y empezar a generar de nuevo esas adaptaciones y estímulos perdidos en el parón. Muchos se centran en realizar los entrenamientos a rajatabla pero se olvidan de uno de los pilares fundamentales del rendimiento, la nutrición.
Ejecutar entrenamientos de calidad, como series o tiradas largas, está muy bien, de hecho, es lo que hay que hacer. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que para poder realizar dichos esfuerzos hemos de aportar la suficiente energía a nuestro cuerpo, ya que si no lo hacemos de una forma correcta, podemos no alcanzar estas transformaciones y por ende estancarnos en nuestro rendimiento.
Lo único que conseguimos en este último caso es perder la motivación y la constancia, fundamentales a la hora de encarar el período de preparación. Esto es un ejemplo de una de las consecuencias leves que te puede aportar el hecho de descuidar tu alimentación. En algunos casos un poco más exagerados, podríamos hablar de lesiones o incluso de desajustes hormonales.
¿Cómo debemos encarar la nutrición en esta etapa?
Lo primero que debe hacer cualquier deportista para maximizar su rendimiento y mantener un estilo de vida saludable es ponerse en manos de profesionales. Este experto le ayudará a generar pautas individualizadas y personalizadas, que se adaptarán mucho más a su persona y por tanto le aportarán más beneficios.
Pero si por cualquier caso no se dispone de suficientes medios para contratar un especialista, siempre quedarán las pautas generales, que nos ayudarán a orientarnos un poco más. A la hora de decidir qué hemos de comer, es muy sencillo. Si se quiere realizar una óptima pre-temporada, se deberá incluir una correcta alimentación tanto de macronutrientes como de micronutrientes. De este modo, se tendrá el combustible suficiente para entrenar duro y poder rendir al máximo durante las sesiones de calidad.
Lo primero que se debe hacer es calcular las calorías que uno consume a lo largo del día. Este valor se suele obtener sumando nuestro IMB (Índice Metabólico Basal) a nuestras calorías gastadas durante la actividad física. Esto nos dará una aproximación de nuestro gasto calórico diario. A partir de aquí, la cosa se empieza a complicar un poco, ya que una vez tengamos esas calorías, deberemos distribuirlas en los principales macronutrientes;
Hidratos de Carbono
De cara a los hidratos de carbono, hay que decir que este macronutriente va a ser nuestra principal fuente de energía, por tanto, estamos hablando de que más o menos el 60% del total de las calorías diarias tienen que provenir de este macronutriente. Estos hidratos deberán ser mayoritariamente complejos, a la hora de encarar sesiones de larga duración y de baja intensidad. Por otro lado, si se trata de un entrenamiento de alta intensidad, podemos incluir en las comidas previas algunos carbohidratos simples.
Proteínas
En cuanto a las proteínas, deberá mantenerse en una ingesta moderada, lo suficiente para construir el músculo que estamos buscando y sobre todo para reparar esos tejidos dañados por los entrenamientos de intensidad. Estamos hablando de ingerir una cantidad de unos 1,4-1,8 gramos por kilogramo de peso. Estas cantidades nos serán más que suficientes para generar una pequeña ganancia de masa muscular.
Lípidos
Y ya por último, tendríamos las grasas, las cuales vienen a ser un macronutriente prácticamente inservible a la hora de planificar esta pretemporada. Es cierto que los lípidos también nos proporcionan energía, pero lo hacen de una manera mucho más lenta. Por eso, en la mayoría de los casos, priorizaremos los hidratos de carbono, ya que nos dan un sustrato energético mucho más inmediato. Las grasas deberían estar en torno al 0,8-1,1 g/kg de peso, lo suficiente para mantener los niveles hormonales estables y encontrarnos en un estado de salud óptimo.