El mundo del ciclismo no se trata tan solo de entrenamientos intensos, tiradas largas y una buena nutrición adaptada y personalizada a cada caso. Aunque no lo creamos hay miles de factores que intervienen en el rendimiento y en concreto hay un factor crucial que a menudo pasamos por alto, pero que tiene un impacto significativo en nuestro rendimiento, y efectivamente, no deja de ser: el descanso y el sueño. En este artículo, descubriremos por qué el descanso adecuado y la calidad del sueño son fundamentales para alcanzar un buen estado de forma y sobre todo poder sobrepasar nuestras marcas llegando a mejorar notablemente nuestro rendimiento. Y como no, como buen técnico especializado en nutrición también te daré algunos consejos nutricionales para que puedas mejorar tu calidad del sueño.
El papel del descanso y del sueño juega una importancia clave si lo que queremos es mejorar el rendimiento. En este caso el sueño actúa como proceso reparador ya que ayuda a mejorar la recuperación muscular, además de intervenir en la liberación de hormonas anabólicas que promueven la correcta asimilación del entrenamiento. Además también podemos encontrar otros procesos que nos ayudarán a recuperarnos correctamente y construir estas adaptaciones inducidas por el ejercicio como lo podría ser la restauración del sistema nervioso, la reducción del estrés y la consolidación de la memoria. Aunque no lo creas todos estos sucesos se dan cuando dormimos, por eso quiero hacer verdadero hincapié en lo importante que es el sueño.
Sin un descanso adecuado, podemos experimentar fatiga, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones, ya que aunque no lo creas privar al cuerpo de este descanso conlleva aumentar los niveles de estrés lo que se traduce en un pequeño aumento de procesos inflamatorios. Pero si de verdad queremos beneficiarnos de todos estos procesos debemos centrarnos en dormir las horas suficientes, las cuales deberían rondar las 7h como mínimo y también deberíamos centrarnos en mejorar la calidad del sueño. No se trata solo de dormir unas cuantas horas, sino de la calidad del sueño que obtenemos. Un sueño de calidad nos permite pasar por las diferentes etapas del sueño, incluido el sueño profundo y el sueño REM, donde se producen importantes procesos de recuperación y consolidación de la memoria. Para mejorar la calidad del sueño, es fundamental establecer una rutina regular de sueño, crear un ambiente que incentive al sueño y adoptar prácticas de relajación antes de acostarse.
¿Pero cómo podemos mejorar esta calidad? Algunos nutrientes pueden favorecer un sueño reparador. Por ejemplo, el triptófano, un aminoácido presente en alimentos como la leche, el pollo y los huevos, es precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas que regulan el sueño. Además, es importante evitar el consumo excesivo de cafeína y alimentos pesados antes de acostarse, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
Algunos consejos para mejorar la calidad del sueño a través de la nutrición son:
Incluye alimentos ricos en triptófano en tu dieta diaria, como leche, yogur, nueces y semillas.
Siempre que puedas intenta optar por carbohidratos complejos, como cereales integrales, arroz integral y legumbres, ya que estos ayudaran a regular los niveles de azúcar sangre y promueven un sueño más estable.
Otro punto a tener en cuenta sería evitar alimentos ricos en grasas y picantes antes de acostarte, ya que pueden causar malestar estomacal y dificultar el sueño.
Y por último intenta evitar consumir bebidas energéticas o con un alto contenido en cafeína a partir de las 16-17 de la tarde.
En definitiva, el sueño es un pilar básico y super importante del rendimiento, ya que sin él no hay recuperación y sin esta recuperación no hay adaptaciones y por tanto no hay mejora. Controlar los niveles de sueño y elaborar una rutina para mejorar la calidad del sueño, debería ser una prioridad. De hecho si vemos que este artículo es muy apoyado, el próximo día os traeremos otro hablando de cómo establecer una rutina y que hacer para mejorar este sueño y descansar más en menos tiempo.