ENTRENAMIENTO DE FUERZA CICLISMO

¿CÓMO TRABAJAR LA FUERZA SIN NECESIDAD DE MATERIAL NI GIMNASIO?


El entrenamiento de fuerza es fundamental para la mejora en los deportes de resistencia. El aumento de fuerza de las fibras lentas, el incremento de la fuerza máxima, una mayor eficiencia de pedaleo o la prevención de lesiones, son algunas de las muchas ventajas que nos aportan entrenar la fuerza de forma concreta.



Podemos trabajar la fuerza de muchas maneras distintas. Como ya hemos comentado con anterioridad en otros artículos, estar asesorado y pautado por un profesional nos ayudará a optimizar nuestro rendimientos de la manera más rápida posible, guiando y periodizando nuestros entrenamientos.

Mucha gente relaciona el trabajo de fuerza con ir al gimnasio y centrarse únicamente en levantar peso. Este tipo de entrenamiento bien enfocado puede ser muy positivo, pero ¿qué otras maneras tenemos de trabajar la fuerza sin necesidad de ir a un gimnasio o tener material en casa?


Desde Cyclistwork, os contamos…Os vamos a contar dos maneras sencillas y sin material de realizar trabajo específico de el tren inferior (piernas):


Trabajo de fuerza pliométrico.

La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes, con el objetivo de mejorar el reclutamiento de fibras musculares. Sus ejercicios buscan combinar las contracciones musculares voluntarias y las contracciones musculares involuntarias. La base de este tipo de entrenamiento son los saltos de todo tipo.

En la ejecución de estos ejercicios, buscaremos generar la máxima potencia posible en cada salto. En el siguiente circuito se realizan 30 segundos de trabajo por 30 segundos de descanso, pudiendo hacer de 2 a 5 vueltas al circuito por sesión de entrenamiento.





Trabajo de torque.

El objetivo principal del trabajo de torque es aumentar la activación muscular y mejorar el reclutamiento de fibras tipo II, que son las de contracción rápida y que desarrollan mayor fuerza que las tipo I (contracción lenta).

Para trabajar el torque realizaremos intervalos entre 40-60 pedaladas por minuto (cadencia) con el máximo desarrollo posible.


Propuesta entrenamiento:

  • Calentamiento 15’ ritmo aeróbico (Z2)

  • Activación progresiva 5’ de Z2 a Z4

  • 10’ ritmo aerobico (Z2)

  • Intervalos de 5’ de trabajo con 3’ de descanso (repetir de 3 a 6 veces)

  • Vuelta a la calma, rodar Z2/Z3


Como siempre, con el paso del tiempo y a medida que nos adaptemos se puede aumentar el tiempo de los intervalos. Ahora ya no tienes excusa. Aunque no tengas ningún tipo de material específico, ya sabes como trabajar la fuerza para mejorar tu rendimiento.


https://www.lavanguardia.com/motor/vehiculos/bicicletas/20220816/8469406/entrenamiento-ciclismo-ejercicios-fuerza-torque-sin-gimnasio.html