NUTRICIÓN: PRE-ENTRENO

QUÈ ÉS Y ASPECTOS CLAVES


La alimentación juega un papel muy importante en el rendimiento y salud del ciclista, y comporta uno de los pilares más importantes a la hora de desarrollar un correcto rendimiento deportivo. No existe ninguna dieta mágica o ningún superalimento que simplemente con tomárnoslo nos hará mejorar al instante. Por eso hay que destacar que siempre que puedas te pongas en contacto con tu nutricionista de confianza para que te eche una mano en estos aspectos.


El rendimiento físico es algo muy general, ya que no es lo mismo estar preparado bien físicamente para una competición de halterofilia, que en este caso estar enfocado en la práctica de ciclismo. En estos dos deportes podemos tener un muy buen rendimiento, pero este tendrá unas características completamente diferentes y estarán influenciadas por tanto el entrenamiento previo como por la nutrición. Por eso decimos que cada deportista es un mundo, y que las pautas generales no sirven para todos, pero sí que pueden ayudar a encaminarnos.





A la hora de hacer ejercicio nuestro cuerpo consume estos alimentos que hemos ingerido y transformado en ATP (combustible para el músculo) previamente. Por eso se dice que la nutrición es un pilar fundamental, ya que al final es el combustible de nuestro organismo, pero, ¿Qué alimentos debemos ingerir previamente para poder rendir al máximo?


Bien, el ciclismo es un deporte de resistencia, lo cual significa que el atleta generalmente va a pasarse mucho tiempo encima de la bici realizando esfuerzo. Para poder proveer al cuerpo de energía suficiente para poder acabar el entrenamiento sin ningún inconveniente hay que remontarse a las horas previas. En concreto tendríamos que hacer la primera ingesta entre dos y tres horas antes de subirnos a la bicicleta. ¿Pero qué deberíamos comer? Principalmente deberíamos basar nuestra comida en hidratos de carbono, en concreto deberíamos ingerir entre 2-4g de este macronutriente por kilo de peso.


Si no disponemos de esas 3h antes, deberemos reducir la cantidad, ya que sino nuestro cuerpo no será capaz de realizar la digestión y nos tendremos que subir a la bici con el estómago lleno y tendremos que parar el proceso digestivo. Si tan solo disponemos de 90-60 minutos, lo ideal sería ingerir cantidades de entre 30-60g. Pero también me gustaría destacar que si no tenemos esta hora previa, lo ideal sería no comer nada, a no ser que comamos algún gel o barrita de rápida asimilación los 15 minutos antes de salir, ya que nos podría dar una hipoglucemia reactiva. Al ingerir el alimento con tan poca antelación, para cuando el páncreas quiera segregar la insulina ya estaremos encima de la bici lo que hará que el proceso se detenga drásticamente.


¿Y no deberíamos complementar nuestro pre-entreno con proteína? La respuesta es no, ya que la principal fuente de energía de los músculos es la glucosa, la cual proviene de los hidratos, solamente se debería ingerir proteína si el desgaste del entrenamiento o competición va a ser muy prolongado, si excede las 4h a una intensidad media-alta. En esos caso, estaríamos hablando de complementar este pre-entreno con 0,5-0,8g por kilo de peso.


Y en cuanto a las grasas, mejor evitarlas las horas previas al esfuerzo ya que generalmente, su proceso digestivo es más complejo que el de los otros macronutrientes. Es cierto que también son capaces de aportarnos energía, de hecho incluso más que los hidratos, pero su problema es que la energía se libera de forma muy lenta, por tanto sería un macronutriente enfocado para aquellos días de rodaje muy suaves en los que la intensidad sea muy baja. Pero ¡ojo! al tomarlos con tan poca antelación nos podrían causar problemas gastrointestinales como molestias o ganas de ir al baño. Por tanto si dispones de tan solo 3-4 horas intenta evitar las grasas, si tienes más tiempo para realizar este pre entreno y tu cuerpo es capaz de asimilarlas bien, ¡adelante!


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