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SLEEP LOW TRAIN LOW

Bienvenidos a la pretemporada, una época donde el principal objetivo del ciclista debería ser el de construir una buena base para llegar con una buena forma al inicio de la temporada.

Este periodo de tiempo está enfocado a que el atleta genere una serie de adaptaciones fisiológicas y metabólicas que le ayuden a mejorar su eficiencia sobre la bici. Por un lado, los carbohidratos son la fuente principal de energía, pero durante la pretemporada se puede periodizar el consumo para mejorar el rendimiento futuro.





De hecho, la correcta periodización de carbohidratos es esencial para maximizar el rendimiento de los atletas. En el mundo del ciclismo, donde la resistencia y la energía sostenida son clave, la técnica "sleep low, train low" emerge como una estrategia de periodización para mejorar la efectividad del metabolismo de los carbohidratos y, en consecuencia, la capacidad de rendimiento.


¿Qué es la técnica "Sleep Low, Train Low"?

La técnica "sleep low, train low" implica realizar sesiones de entrenamiento de baja intensidad después de una noche en la que el atleta ha consumido una cena baja en carbohidratos. Este enfoque busca aprovechar el estado de depleción o agotamiento de glucógeno durante el sueño y el ejercicio. De este modo, se estimulan adaptaciones metabólicas que promueven un mejor uso de la grasa como fuente de energía durante el ejercicio de baja intensidad realizado al día siguiente.


CÓMO PONERLA EN PRÁCTICA:

Estrategia Nocturna: Cena Baja en Carbohidratos

Para implementar "sleep low", es crucial empezar con una cena baja en carbohidratos la noche anterior a un día de entrenamiento. Optar por fuentes de proteínas magras, grasas saludables y vegetales sin almidón puede reducir la disponibilidad de glucógeno, preparando el terreno para una sesión de entrenamiento matutina "low". Un buen ejemplo de cena sería un pescado azul al horno con verduras y de postre un yogur natural con unos frutos secos.

Sesión de Entrenamiento "Low"


La sesión de entrenamiento de baja intensidad "train low" debería llevarse a cabo por la mañana, en ayunas, siendo la cena la última ingesta. Aunque también existen variantes que incluyen un desayuno alto en grasas y proteínas (revoltillo de huevo con aguacate). Durante este periodo, el cuerpo se ve obligado a depender más de las grasas como fuente de energía, debido a que los depósitos de glucógeno están bajo mínimos. Con esta técnica lograremos mejorar la capacidad para utilizar eficientemente esta fuente de combustible durante el ejercicio prolongado.


¿Por qué te interesa? Estos son los beneficios:

  1. Mejora la eficiencia energética: La adaptación a utilizar grasas de manera más eficiente puede ser especialmente valiosa para los ciclistas, ya que promueve una mayor resistencia y ayuda a conservar los valiosos depósitos de glucógeno para momentos durante esfuerzos prolongados.

  2. Entrenamiento de alta intensidad sin compromisos: Aunque "sleep low, train low" se centra en sesiones de baja intensidad, no impide que los ciclistas realicen entrenamientos de alta intensidad en otros momentos del día, aprovechando al máximo los beneficios de ambos enfoques.

  3. Adaptaciones metabólicas: Al someter al cuerpo a condiciones de baja disponibilidad de glucógeno, se estimulan adaptaciones metabólicas que pueden mejorar la capacidad general para utilizar fuentes de energía diversas.

Esta técnica puede llegar a ser muy efectiva, pero lo cierto es que no se debe realizar todos los días y, asimismo, tampoco nos sirve con realizarla una vez. Junto a tu entrenador o a tu nutricionista/dietista y podéis escoger 1 o 2 entrenos a la semana donde la intensidad sea baja. A su vez, también te recomendaría que no pasaras de 0 a 100, sino que vayas quitando los carbohidratos de forma progresiva, de esta manera evitarás problemas como dolores de cabeza, malestar o pájaras.


En conclusión, la periodización de carbohidratos, especialmente a través de la técnica "sleep low, train low", puede ser una herramienta valiosa para optimizar el rendimiento de los ciclistas. Pero cabe destacar que como cualquier aspecto relacionado con el entrenamiento o la nutrición, hay que personalizar la estrategia a cada atleta y a sus circunstancias. Recuerda que no hay mejor inversión que aquella que mejore tu salud, por lo que antes de hacer las cosas sin sentido, valoro hablar con un profesional para que te asesore sobre el tema.



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