¿Debemos seguir entrenando la fuerza una vez iniciada la temporada?
¿Cómo debe ser este trabajo de fuerza?
Durante la pretemporada la mayoría de ciclistas ya tienen interiorizado que es muy importante hacer trabajo de fuerza para aumentar el tono muscular, ganar fuerza, prevenir lesiones y trabajar músculos que no tocamos tanto durante el año.
Una vez finalizado este periodo preparatorio empezamos la temporada. El trabajo de fuerza y base lo dejamos atrás y nos centramos ya en ir lo más rápido posible.
Empezamos a trabajar de forma más específica para ganar la máxima velocidad y conseguir la chispa que queremos en las competiciones.
La mayoría de ciclistas dejan atrás el trabajo de fuerza y se centran únicamente en la bicicleta. Si bien es cierto que el trabajo de fuerza de la pretemporada no nos sirve para este periodo ya que nos hace sentir más pesados, fatigados y con menos chispa, la realidad es que el trabajo de fuerza sigue siendo necesario y nos ayudará a mejorar. Para ello tenemos que modificar nuestra manera de realizar este entreno y adaptarlo.
El objetivo de la temporada es tener “power”, es decir, poder movilizar la máxima potencia posible durante un máximo tiempo. Por ello, en el gimnasio nos centraremos en trabajar con la siguiente fórmula:
potencia = fuerza x velocidad
Siguiendo esta fórmula, para ganar potencia tendremos que mover un determinado peso con la máxima velocidad de ejecución posible. Pero cómo debemos ejecutar este entrenamiento y qué ejercicios debemos hacer?
Para evitar tener mucha fatiga y que nuestra “chispa” no se apague, realizaremos este tipo de entrenamiento entre 1-2 veces por semana. Esta rutina estará formada de 3 a 5 ejercicios en los cuales realizaremos de 6 a 10 repeticiones con 4-6 series por ejercicio.
En el caso que realicemos el entrenamiento en el gimnasio, podremos ayudarnos de las máquinas con carga de peso, en las cuales cargaremos un peso del 75% de nuestro RM.
El objetivo es poder mantener la misma velocidad de ejecución durante todo el bloque de series por lo tanto no debemos emocionarnos con el peso.
Por otro lado, la gente que entrena sin material puede hacer uso de ejercicios pliométricos los cuales consisten en realizar diferente tipo de saltos y también serán muy útiles para este tipo de entrenamiento.
La tecnología también está presente en los gimnasios.
Para poder controlar nuestro entrenamiento y asegurarnos de una correcta ejecución podemos utilizar un encoder. Este es un aparato el cual nos indicará diversos parámetros como potencia de cada repetición, rango de movimiento o, el más interesante para este tipo de entrenamientos, la velocidad de ejecución. Con esto podremos llevar un control exacto de la velocidad de cada repetición y cómo nos afecta la fatiga con el paso de las series.