La nutrición juega un papel vital en el rendimiento de un ciclista. Sin embargo, en el mundo del ciclismo, hay numerosos mitos que pueden llevar a confusiones y prácticas nutricionales ineficientes. Muchos de los casos o de los mitos que vamos a desmentir hoy se han popularizado hasta un punto donde el rendimiento se ve claramente afectado, no recuperamos bien, no tenemos energía durante el día y aumentamos nuestra exposición al riesgo de lesión. Este artículo tiene como objetivo desmentir algunos de los mitos más comunes y proporcionar una perspectiva basada en la ciencia.
El Azúcar y su Rol en el Rendimiento
En los últimos años, el azúcar ha sido azotado por la sociedad, y en gran parte, debe ser así, puesto que para la gran mayoría de la población que no realiza deporte y que está más cerca del sedentarismo, el azúcar es lo más parecido a un veneno. Este alimento dispara los picos de glucosa y de insulina a la vez que nos aporta calorías sin prácticamente saciarnos. Pero en cuanto hablamos de rendimiento deportivo, todo cambia. En un ámbito tan popular como se ha convertido el ciclismo en los últimos años, el azúcar juega un papel fundamental. Puesto que es un alimento que se absorbe de manera muy rápida, ya que tiene un muy elevado índice glucémico y además se metaboliza en glucosa, la cual es una de las principales vias de obtención de energía del músculo. Este azúcar nos servirá tanto antes de realizar el ejercicio, para prevenir y asegurarnos de recargar nuestros depósitos de energía, como durante el ejercicio para ir recargando a medida que se va gastando el combustible y también al finalizar el ejercicio, para empezar a reponer los depósitos lo antes posible. Alimentos con un alto contenido en azúcar (geles, barritas, bollito de mermelada, gominolas…) son una herramienta crucial en la nutrición de un ciclista. Además incorporar estos alimentos altos en carbohidratos durante nuestras rutas hará que el riesgo de caer en una pájara disminuya considerablemente y podamos volver de una sola pieza a casa, y lo mas importante, sin acabar arrastrandonos. Pero cuidado, esto no significa que debamos atiborrarnos a azúcar. Yo personalmente recomiendo dejarlo para los momentos mas cercanos al entrenamiento (pre, intra y post entreno)
Carbohidratos por la Noche: ¿Engordan?
El mito de que comer carbohidratos por la noche conduce al aumento de peso ha sido desacreditado por numerosos estudios a día de hoy. Y es que por mucho que lo hayáis oído, o por muchos productos milagrosos que hayáis visto, no existe ningún alimento que te adelgace, ni mucho menos que te haga ganar peso. Lo que realmente importa es el balance calórico total del día. De hecho, para todos aquellos ciclistas o atletas de resistencia que tengan miedo a los carbohidratos, les animo a que los empiecen a incorporar en sus cenas y empezarán a ver mejoras en su descanso y en su rendimiento a lo largo del día. Y si por lo que sea, tienes miedo a subir de peso, te recomiendo que te pongas en manos de un profesional para que te asesore. En cyclistwork y nutricionatleta llevamos trabajando más de dos años con atletas que quieren mejorar su rendimiento cambiando su composición corporal, así que no dudes en escribirnos.
Hidratación: Más Allá de Beber Bajo Demanda
La mayoría de ciclistas se preocupa por sacar el entrenamiento bien, algunos se preocupan por comer encima de la bici y ya en lo más alto de la pirámide, tan solo quedan unos pocos que se preocupen por la hidratación. Aunque seas amateur, aunque salgas por disfrutar sin tener ningún objetivo, tu cuerpo necesita estar hidratado y nutrido para poder seguir realizando el entrenamiento. Por lo que, vayamos quitándonos de la cabeza eso de, comer es solo para los profesionales o beber isotónico para que, si no compito. Da igual en la situación en la que estés, tu cuerpo debe estar en las condiciones óptimas para poder realizar todas sus funciones. Mantenernos hidratados no consiste en tan solo beber agua, también quiero remarcar la importancia de los electrolitos, los cuales ayudan a mantener un buen balance de líquidos en nuestro organismo. Mantenernos hidratados es igual de importante que sacar el entrenamiento, es por ello que lo que recomiendo siempre es realizar una tasa de sudoración, para, de esta manera poder establecer cuánta cantidad de líquido por hora hemos de ingerir para poder mantener el rendimiento y no deshidratarnos. Ah, y creo que después de esto no hace falta que diga que beber por sensaciones y cuando tengas sed, no funciona, puesto que cuanto te entre esta necesidad fisiológica ya será tarde. Ah y un pequeño consejo, rehidratarse después del ejercicio es fundamental. Para ello, preocúpate por recuperar el 150% de peso perdido durante la actividad a través de líquidos.
Conclusiones
Desmentir estos mitos no es solo una cuestión de mejorar el rendimiento, sino también de salud y bienestar. Al comprender mejor cómo funciona nuestro cuerpo y qué necesita durante el ciclismo, podemos tomar decisiones más informadas y efectivas. Recuerda que esto son pautas generales y no es ninguna recomendación personal, para obtener asesoramiento personalizado, te animamos a que contactes con nosotros a través de nuestras redes @cyclistwork .
¡Feliz entrada de año!